高血糖人群的营养和运动指南

高血糖症涵盖了糖尿病前期和糖尿病时期，是一种以慢性血糖升高为特征的代谢状态，可能会导致人的眼、肾、神经及心血管的长期损害、功能不全和衰竭。本篇文章为大家总结了高血糖人群在营养和运动方面的注意事项。

一、饮食注意

1. 健康膳食。坚持以植物性食物为主、动物性食物适量的饮食原则。尽量做到食材丰富，碳水、蛋白质和脂肪供能比例适当，其中碳水占总热量的45%~60%，蛋白质占总热量的15%~20%，脂肪占总热量的25%~30%。

2. 控制热量摄入。通过吃动平衡，维持健康体重。对于超重和肥胖人群来说，应该控制总能量摄入，在现有能量摄入的基础上，制造500kcal的热量差，健康合理地降低体重。

3. 饮食均衡。日常饮食要讲究主食粗细搭配，限制高GI食物的摄入，提高全谷物主食和杂豆的饮食占比。保证新鲜蔬菜和水果的适量摄入，建议每日蔬菜摄入不少于500g，在血糖控制较好的情况下，可以适量吃一些低糖水果。

4. 饮食限制。在日常饮食中要注意限制精制糖及高糖水果摄入，包括一些果汁饮料、代糖饮料，榴莲、龙眼等。还要注意控制脂肪总量及脂肪来源，限制油炸等高油食物摄入，避免反式脂肪酸摄入，影响血液循环。

5. 规律进餐。饮食时要做到三餐时间相对固定，细嚼慢咽，可以采用蔬菜-肉蛋-主食的进餐顺序，有利于控制血糖峰值。

二、运动注意

1.避免久坐，增加日常活动。高血糖患者应该注意增加日常活动和结构化的锻炼，其中结构化锻炼包含跑步、游泳、骑车、健身操等有氧运动，仰卧起坐、平板支撑、深蹲等抗阻训练，瑜伽、太极、舞蹈等柔韧性训练。

2.适度量力，循序渐进。对于无运动基础的人来说，可以选择慢跑、骑车等低强度运动，有运动基础的人可以增加高强度间歇训练（HIT），包含变速跑、有氧操等。

3.建议餐后运动。建议用餐1小时后运动，一方面可以防止胃下垂，另一方面可以避免低血糖的发生。

我们运动时应该注意关注血糖水平，防止低血糖的发生，在运动后可以适当补充能量，食用少量低GI食物，如水果、坚果、牛奶等。

本文参考卫健委发布的《高血糖症营养和运动指导原则》